Fette gehören zu den Lipiden. Als Lipide werden alle Naturstoffe bezeichnet, die in Wasser nicht löslich sind. Da rund 90 Prozent der Nahrungsfette aus Glycerin mit drei angehängten Fettsäuren bestehen, hört man auch oft die Bezeichnung Triglyceride.

Fette sind wasserunlösliche Nährstoffe. Sie können in fester Form (als Fett) oder in flüssiger Form (als fette Öle) vorliegen. Chemisch handelt es sich um Ester des Alkohols Glycerin mit verschiedenen Fettsäuren.

Welche Unterschiede gibt es?

Neben den sogenannten einfachen Fetten findet man im Körper auch Verbindungen von Fetten mit anderen Stoffen. Diese Verbindungen werden komplexe Fette genannt. Dazu gehören Lipoproteine, Glykolipide oder Phospholipide. Außerdem unterscheidet man zwischen Fetten mit gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren.

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind Carbonsäuren. Das heißt, sie bestehen aus einem Gerüst aus Kohlenstoff (Carbon). Ihr Name leitet sich davon ab, dass sie Bestandteil von Fetten sind. So enthalten zum Beispiel Triglyceride ein Molekül Glycerin und drei Fettsäuren.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Eine Fettsäure wird als essenziell bezeichnet, wenn der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Darunter fallen die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Aus ihnen kann der Körper viele andere Fettsäuren herstellen.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Der Begriff „gesättigt“ bezieht sich auf die Bindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen einer Fettsäure. Eine gesättigte Fettsäure besitzt keine Doppelbindungen. Gesättigte Fette sparsam verzehrt werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Man findet sie vor allem in tierischen Lebensmitteln.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren enthalten entweder eine oder mehrere Doppelbindungen. Man spricht dann von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Was für Fettsäuren braucht man?

Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus und können sogar erhöhte Cholesterinwerte senken. Außerdem sind sie Bestandteil lebenswichtiger Bausteine der Körperzellen und vieler Signalstoffe. Bei Kindern sind sie maßgeblich wichtig für eine normale Entwicklung.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch. Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) enthält die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Auch Leinöl liefert viele Omega-3-Fettsäuren, während Keimöle oft besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Wie viel Kalorien hat das?

Fett ist der kalorienreichste Nährstoff. Ein Gramm hat einen Energiegehalt von neun Kilokalorien. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß haben weniger als halb so viele Kalorien (jeweils rund vier Kilokalorien pro Gramm).

Wie viele braucht man am Tag?

Erwachsene sollten maximal 30 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Fett decken. Nur sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollte aus gesättigten Fetten bestehen (Butter, Sahne, Fleisch, Wurst, Kokosfett, Palmöl). Besser sind ungesättigte Fette (Fisch, pflanzliche Lebensmitteln, pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Distelöl).

Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker und Stärke. Bei Einfachzuckern wie Traubenzucker und Fruchtzucker spricht man auch von Monosacchariden. Disaccharide wie unser Haushaltszucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Polysaccharide sind lange Ketten aus Zuckern. Dazu gehört die Stärke, die aus vielen aneinander gebundenen Traubenzucker-Einheiten besteht.

Kohlenhydrate stellen neben Fett und Eiweiß eine der drei Gruppen von Makronährstoffen dar, die Menschen in täglich in größeren Mengen benötigen. Ein Kohlenhydrat ist eine organische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Häufige Kohlenhydrate in der Nahrung sind Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Stärke und Haushaltszucker (Saccharose).

Welche Unterschiede gibt es?

Kohlenhydrate können sehr unterschiedlich aussehen. Zu ihnen gehören Einfachzucker wie der Traubenzucker, Zweifachzucker wie unser Haushaltszucker und langkettige Speicherformen wie die Stärke. Auch viele wichtige Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, zum Beispiel die unverdauliche Cellulose aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Was sind „schlechte“ Kohlenhydrate?

Als schlechte Kohlenhydrate werden Zucker und raffinierte, hoch verarbeitete Kohlenhydrate (zum Beispiel Weißmehl) bezeichnet. Der Grund: Weißmehl enthält im Gegensatz zu Vollkornmehl kaum Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zu viel Zucker kann viele Erkrankungen begünstigen (Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und zu Übergewicht führen.

Was sind „gute“ Kohlenhydrate?

Als gute Kohlenhydrate gelten alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, die nicht zu stark verarbeitet sind und noch natürliche Ballaststoffe und Vitalstoffe enthalten. Weitere Vorteile: Diese guten Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker nicht so stark und plötzlich, wie Zucker es tut. Zudem machen sie länger satt und beugen so Übergewicht vor.

Wofür braucht sie der Körper?

Kohlenhydrate sind unser Hauptlieferant für Energie. In den Körperzellen werden sie verbrannt. Die freiwerdende Energie nutzt der Körper für die Versorgung von Muskeln und Gehirn, für die Körperwärme oder für das Wachstum. Überschüssige Kohlenhydrate können in Fett umgebaut und gespeichert werden. Darum kann zu viel Zucker auch dick machen.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Gute und vollwertige Kohlenhydrate findet man in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Das „schlechte“ Kohlenhydrat Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten und Softdrinks enthalten, sondern oft versteckt in Fertiglebensmitteln, Fast Food, Knabberzeug, Joghurts, Dips und Saucen.

Wie viel Kalorien hat das?

Neben Fett gehören Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten im Körper. Ein Gramm Kohlenhydrate hat ungefähr vier Kilokalorien. Im Vergleich: Fett liefert neun Kilokalorien pro Gramm.

Wie viele braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass mindestens die Hälfte der täglichen Gesamtenergie aus Kohlenhydraten stammen sollte. Dieser Bedarf sollte jedoch vor allem mit Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornprodukten gedeckt werden - nicht mit Zucker und Weißmehlprodukten.

Der wissenschaftliche Name für Eiweiße lautet Proteine. Die Gesamtheit aller Proteine eines Menschen wird als Proteom bezeichnet.

Ein Protein ist ein biologisches Molekül, das aus Aminosäuren aufgebaut ist. Eiweiße sind grundlegende Bausteine von Körperzellen, Hormonen und Enzymen. Sie erfüllen Transportfunktionen, ermöglichen Zellbewegungen und können in Form von Rezeptoren Signalstoffe erkennen.

Welche Unterschiede gibt es?

Man kann Proteine nach ihrer Funktion einteilen, zum Beispiel in Hormone, Strukturproteine oder Enzyme. Auch die Form kann unterschiedlich sein. Globuläre Proteine sind annähernd kugelförmig. Dazu gehört das Albumin in Hühnereiern. Fibrilläre Proteine sind faserförmig, erfüllen Stützfunktionen oder sorgen als Muskelfasern für Bewegung.

Wofür braucht das der Körper?

Eiweiße aus der Nahrung werden in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Diese setzt der Körper dann zu genau den Proteinen zusammen, die gerade gebraucht werden. So ist der Aufbau aller benötigten Zellbestandteile, Enzyme und Hormone sowie die Reparatur von Körperzellen möglich.

In welchen Lebensmitteln ist es?

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten. Auch Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark) und Eier enthalten viele Proteine. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind besonders Nüsse, Saaten (Hanfsamen, Chiasamen), Tofu und Hülsenfrüchte gute Quellen für Eiweiß.

Was ist von Eiweißshakes zu halten?

Eiweißshakes können bei professionellen Sportlern einen Beitrag zur Deckung des stark erhöhten Proteinbedarfs leisten. Bei Freizeitsportlern raten Ernährungswissenschaftler meist von Eiweiß-Drinks ab. Hier lässt sich der Bedarf gut über die Ernährung decken. Eine darüber hinausgehende Zufuhr an Proteinen hat keinen positiven Effekt.

Wie viel Kalorien hat das?

Ein Gramm Eiweiß enthält 4,1 Kilokalorien. Das ist der gleiche Energiegehalt, den auch Kohlenhydrate haben, während Fette mehr als das Doppelte an Kalorien enthalten.

Wie viele braucht man am Tag?

Experten empfehlen, dass Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Das wären bei einem Gewicht von 60 Kilogramm zum Beispiel 48 Gramm Protein pro Tag, bei 80 Kilogramm 64 Gramm pro Tag. Ab einem Alter von 65 Jahren und auch bei Schwangeren und Stillenden steigt der Bedarf etwas an.

Vitamine werden mit Buchstaben gekennzeichnet, z. B. Vitamin A oder Vitamin C. Gibt es mehrere Vitamine in der Gruppen, folgt darauf noch eine Zahl, z. B. Vitamin B6, Vitamin B12. Zusätzlich gibt es für jedes Vitamin auch eine chemische Bezeichnung, zum Beispiel Ascorbinsäure für Vitamin C oder Folsäure für Vitamin B9.

Als Vitamine werden lebenswichtige, organische Substanzen bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Ausnahme stellen Vitamin D und Niacin (Vitamin B3) dar, die unser Organismus zu einem gewissen Teil selbst bilden kann.

Wie viele gibt es?

Insgesamt gibt es 13 Vitamine:

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin D (Cholecalciferol)
• Vitamin E (Tocopherol)
• Vitamin K (Phyllochinon / Menachinon)

Wie werden sie eingeteilt?

Es gibt fettlösliche Vitamine. Dazu gehören die Vitamine A, E, D und K. Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich. Chemisch gesehen gehören die verschiedenen Vitamine zu sehr unterschiedlichen Stoffgruppen. Das ist nicht verwunderlich, denn sie erfüllen auch ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper.

Wofür braucht sie der Körper?

Jedes Vitamin erfüllt seine ganz eigene, lebenswichtige Funktion in unserem Körper. Darum wirkt sich ein Vitaminmangel je nach Vitamin ganz unterschiedlich aus. Vitamine regulieren oder aktivieren den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Gewinnung von Energie. Zudem sind sie wichtig beim Aufbau von Körperzellen, Knochen, Zähnen und Blutkörperchen.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Gemüse und Obst gelten oft als sehr vitaminreich. Das sind sie auch, in ihnen sind jedoch nur bestimmte Vitamine zu finden, vor allem Vitamin C und Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A). Die B-Vitamine hingegen findet man vor allem in Fleisch, Leber und zum Teil auch in Fisch und Vollkorngetreide. Besonders reich an Vitamin E sind pflanzliche Öle.

Wie viele braucht man am Tag?

Folgende Mengen an Vitaminen sollten laut DGE bei Erwachsenen (25 – 50 Jahre) täglich zugeführt werden:

• Vitamin A: 0,8 mg (Frauen) / 1,0 mg (Männer)
• Vitamin B1: 1,0 mg (Frauen) / 1,2 mg (Männer)
• Vitamin B2: 1,4 mg (Frauen) / 1,1 mg (Männer)
• Vitamin B3: 12 mg (Frauen) / 15 mg (Männer)
• Vitamin B5: 6 mg
• Vitamin B6: 1,2 mg (Frauen) / 1,5 mg (Männer)
• Vitamin B7: 30-60 µg
• Vitamin B9: 300 µg
• Vitamin B12: 3 mg
• Vitamin C: 95 mg (Frauen) / 110 mg (Männer)
• Vitamin D: 20 µg (rund 80 Prozent durch Sonnenexposition gedeckt)
• Vitamin E: 12 mg (Frauen) / 14 mg (Männer)
• Vitamin K: 60 µg (Frauen) / 70 µg (Männer)

Die einzelnen Mineralstoffe werden oft mit ihrem chemischen Symbol bezeichnet, mit dem sie auch im Periodensystem der Elemente zu finden sind. Beispiele sind Mg für Magnesium, K für Kalium oder Ca für Calzium.

Als Mineralstoffe werden lebenswichtige, anorganische Substanzen bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das entspricht der Definition der Vitamine, mit dem Unterschied, dass Vitamine grundsätzlich organische Stoffe sind, also Kohlenstoff enthalten.

Welche Unterschiede gibt es?

Man teilt Mineralstoffe in zwei Gruppen ein. Die Mengenelemente (oder Makroelemente) kommen in größeren Mengen im Körper vor, während die Konzentration an Spurenelementen nur maximal 50 mg pro kg Körpergewicht beträgt. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Calcium, Magnesium und Kalium, zu den Spurenelementen Eisen, Iod und Zink.

Wofür braucht sie der Körper?

Jeder Mineralstoff erfüllt ganz spezielle und lebenswichtige Aufgaben im Körper. Calcium ist zum Beispiel wichtig für den Knochenaufbau. Kalium reguliert die Herzfunktion, den Säure-Basen-Haushalt und den Blutdruck. Magnesium ist an rund 300 Enzymreaktionen beteiligt und ist außerdem wichtig für die Muskelfunktion.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Besonders mineralstoffreich sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Nüsse. Gute Quellen für Kalium sind Pilze, Bananen, Kartoffeln und Käse. Viel Magnesium ist in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Nüssen enthalten. Calciumreich sind Milchprodukte (vor allem Hartkäse), Mohnsamen, Grünkohl und Petersilie.

Wie viele braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bei den Mengenelementen die Aufnahme von:

• 1,5 g Natrium
• 2,3 g Chlorid
• 4 g Kalium
• 1 g Kalzium
• 700 mg Phosphor
• 300 bis 350 mg Magnesium

Dazu kommt noch der Bedarf an Spurenelementen wie Eisen, Jod, Zink oder Selen.

Spurenelemente werden auch in der Wissenschaft so bezeichnet. Für die einzelnen Spurenelemente wird manchmal auch das chemische Elementsymbol genutzt, z. B. Fe für Eisen (lateinisch „ferrum“), I für Jod, Zn für Zink oder Cu für Kupfer.

Als Spurenelemente werden lebenswichtige Mineralstoffe bezeichnet, die der Körper selbst nicht herstellen kann und die nur in Spuren vorkommen. In Spuren bedeutet, dass im menschlichen Organismus maximal 50 mg dieses Elements pro Kilogramm Körpergewicht enthalten sind.

Welche Unterschiede gibt es?

Es gibt zehn Spurenelemente, die für den Menschen essenziell sind und die er mit der Nahrung aufnehmen muss: Chrom, Cobalt, Eisen, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium und Zink. Fünf weitere Spurenelemente kommen im Körper vor, es ist aber noch nicht klar, ob sie lebenswichtig sind: Arsen, Nickel, Rubidium, Zinn und Vanadium.

Wofür braucht sie der Körper?

Der Körper benötigt für fast alle lebenswichtigen Prozesse Spurenelemente. In vielen Fällen sind die Spurenelemente Bestandteil von Enzymen. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport, Chrom ist an der Regulation des Blutzuckers beteiligt und Zink spielt eine wichtige Rolle bei Körperwachstum, Wundheilung und im Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Eine ausgewogene Ernährung deckt verschiedene Lebensmittel ab, die reich an Spurenelementen sind. So findet man zum Beispiel Eisen in rotem Fleisch und grünem Gemüse, Jod in Seefisch, Kupfer und Chrom in Leber und Nüssen oder Zink in Innereien und Vollkorn.

Wie viele braucht man am Tag?

Damit kein Mangel entsteht, empfiehlt die DGE eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen. Der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen pro Tag liegt bei:

• 10 bis 15 mg Eisen
• 150 bis 180 µg Jod
• 7 bis 10 mg Zink
• 60 bis 70 µg Selen
• 1,0 bis 1,5 mg Kupfer
• 2 bis 5 mg Mangen
• 30 bis 100 µg Chrom
• 50 bis 100 µg Molybdän

Fast alle Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Meist handelt es sich um Polysacharide, also um Mehrfachzucker. Manchmal wird auch von Rohfaser gesprochen, wenn Ballaststoffe gemeint sind. Mit Rohfaser ist jedoch vor allem Cellulose gemeint. Ballaststoffe in der Nahrung bestehen jedoch nur zu rund einem Drittel aus Cellulose.

Als Ballaststoffe werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die nicht verdaut oder vom Darm aufgenommen werden können. Sie sind dennoch sehr wichtig für den Körper, weil sie die Darmtätigkeit anregen und das Risiko für bestimmte Darmerkrankungen senken.

Welche Unterschiede gibt es?

Zu den Ballaststoffen gehören Pflanzenfasern, wie zum Beispiel die Cellulose. Andere Ballaststoffe sind wasserlöslich und werden zum Teil auch als Verdickungsmittel eingesetzt. Dazu gehören Pektin, Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar.

Wofür braucht sie der Körper?

Ballaststoffe sind nicht nur Ballast, sondern ein maßgeblich wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sorgen für eine regelmäßige und problemlose Darmentleerung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung anregen. Dadurch können sie die Risiken für Verdauungsstörungen und vermutlich auch für Darmkrebs senken.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlicher Nahrung enthalten, zum Beispiel in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Besonders viele Ballaststoffe (über 10 %) enthält der Roggen. Vollkornmehle enthalten generell etwa dreimal so viele Ballaststoffe wie Weißmehl. Weitere sehr gute Ballaststoffquellen: Weizenkleie, Datteln, Feigen, Haferflocken und Nüsse.

Wie viele braucht man am Tag?

Erwachsene sollten pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte man ausreichendes Trinken nicht vergessen, wenn man auf eine ballaststoffreichere Ernährung achtet.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe oder Sekundärmetabolite genannt. Naturheilkundler bezeichnen diese Substanzen manchmal auch als Phytamine.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die in Pflanzen viele nützliche Aufgaben erfüllen (z. B. Abwehr von Schädlingen, Blütenfarbstoffe zum Anlocken von Bestäubern). Sie werden als „sekundär“ bezeichnet, da sie nicht lebenswichtig sind und nicht im primären aufbauenden und abbauenden Energiestoffwechsel gebildet werden.

Welche Unterschiede gibt es?

Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören sehr unterschiedliche Substanzen. Sie können nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt werden (z. B. Phenole, Alkaloide, Aminosäuren), nach ihrer Funktion in der Pflanzen (Blütenfarbstoffe, Duftstoffe) oder nach ihrer Wirkung im Menschen (Antioxidantien, Herzglykoside).

Was machen sie im Körper?

In der menschlichen Nahrung sind bis zu 10.000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Sie senken den Blutdruck, wirken entzündungshemmend, fangen freie Radikale ab, senken den Blutdruck oder schützen sogar vor verschiedenen Krebsarten.

Warum sind sie wichtig?

Immer mehr Studien zeigen heute, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine größere Bedeutung in der menschlichen Ernährung haben, als man früher dachte. Sie können das Risiko für viele Erkrankungen und möglicherweise auch für Krebs senken. Als Antioxidantien schützen sie die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale.

In welchen Lebensmitteln sind sie?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichlich findet man sie in Obst und Gemüse. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten viele unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie viele braucht man am Tag?

Da es eine große Vielfalt unterschiedlicher sekundärer Pflanzenstoffe gibt, ist eine konkrete Empfehlung nicht möglich. Wer sich ausgewogen mit vielen unterschiedlichen Sorten an Obst, Gemüse und Vollkorn ernährt, nimmt automatisch viele sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Es wird vermutet, dass diese im Verbund eines Lebensmittels ihre Wirkung am besten entfalten.