Definition der WHO

Die WHO definiert Gesundheit nicht nur als das Fehlen einer Krankheit, sondern als einen Zustand des körperlichen, psychischen und sozialen Wohlergehens.

Im englischen Original:

„A state of complete physical, mental and social well-being“.

Gesundheitswissenschaftlich

In den Gesundheitswissenschaften wird die Gesundheit ganzheitlich betrachtet. Gesundheit hat nach dieser Definition eine körperliche und psychische, aber auch eine soziale und ökologische Komponente. Damit ist gemeint, dass auch Faktoren wie Frieden, körperliche und finanzielle Sicherheit, Wohnverhältnisse und das soziale Umfeld einen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Was ist vollwertige Ernährung?

Die vollwertige Ernährung wird auch Vollwertkost genannt. Sie setzt sich aus möglichst naturbelassenen und nicht industriell verarbeiteten Lebensmittel zusammen, zum Beispiel Obst, Gemüse und Vollkorn. Dadurch enthält sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Regionale und saisonale pflanzliche Lebensmittel werden bevorzugt.

Was ist bedarfsgerechte Ernährung?

Eine bedarfsgerechte Ernährung ist individuell an den Menschen angepasst. Sie berücksichtigt den Bedarf an den Grundnährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) sowie an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Vitalstoffen. Der Bedarf hängt unter anderem von Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ab.

Was ist gesundheitsfördernd?

Eine gesundheitsfördernde Ernährung fördert das körperliche und psychische Wohlergehen. Das bedeutet, dass sie Erkrankungen und Mangelerscheinungen vorbeugt, das Immunsystem stärkt und möglichst wenig Schadstoffe enthält. Dabei sollten individuelle Erkrankungen, Unverträglichkeiten, Alter, Geschlecht und weitere Faktoren (z. B. Schwangerschaft) berücksichtigt werden.

Was ist ausgewogene Ernährung?

Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht nur darum, den Bedarf an allen Nährstoffen zu decken. Ausgewogen bedeutet auch, dass die Nahrung möglichst abwechslungsreich ist. So enthalten verschiedene Sorten Obst und Gemüse jeweils andere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Warum ist gesunde Ernährung wichtig?

Eine gesunde Ernährung ist ein maßgeblicher Faktor für die Gesundheit und eine lange Lebenserwartung. Wer sich ungesund ernährt, erhöht hingegen sein Risiko für Übergewicht und viele chronische Erkrankungen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Mangelerscheinungen, eine verringerte Leistungsfähigkeit, chronische Müdigkeit und psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Folgen einer gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung beugt nicht nur Erkrankungen vor, sie hat auch eine ganze Reihe direkter, positiver Effekte.

Gesunde Ernährung:

• steigert das körperliche und psychische Wohlbefinden
• macht fitter
• erhöht die Leistungsfähigkeit
• kann die Lebenserwartung steigern

Was ist einseitige Ernährung?

Eine einseitige Ernährung bedeutet, dass die Vielfalt fehlt. Wer täglich immer die gleichen Lebensmittel verzehrt, kann auf Dauer Mangelerscheinungen bekommen. Abhilfe schafft hier eine größere Abwechslung mit vielen unterschiedlichen und möglichst frischen Zutaten, die alle wichtigen Nährstoffe und Vitalstoffe liefern.

Was ist falsche Ernährung?

Eine falsche Ernährung passt nicht zu den individuellen Bedürfnissen. Das kann bedeuten, dass sie nicht optimal den Bedarf an allen Nährstoffen deckt. Auch wenn Unverträglichkeiten nicht berücksichtigt werden oder wenn zu viele Kalorien, Fett oder Zucker zugeführt werden, spricht man von einer falschen Ernährung.

Woher kommen sie?

Bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit ist der Darm nicht in der Lage, bestimmte Nahrungsbestandteile vollständig zu verdauen und zu verwerten. Der Hintergrund könnte sein, dass unser Darm evolutionär nicht darauf eingerichtet ist, die immer größer werdenden Mengen an Milchprodukten, Fruchtzucker oder Getreide zu verwerten.

Welche Formen gibt es?

Die häufigsten Auslöser für Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Fructose (Fruchtzucker), Lactose (Milchzucker), Histamin (ein Gewebshormon) und Gluten (Klebeiweiß in Weizen und anderen Getreidesorten).

Wer diagnostiziert sie?

Je nach Art der Nahrungsmittelunverträglichkeit und der Symptome ist die Diagnose manchmal schwierig. Neben dem Hausarzt können Internisten oder Gastroenterologen die diagnostischen Untersuchungen vornehmen. Manchmal kann nur eine Ausschlussdiät Klarheit bringen, bei der potenzielle Auslöser für einige Wochen vollständig weggelassen werden.

Was kann man dagegen tun?

Mit einer angepassten Ernährung erreicht man normalerweise eine schnelle Besserung. Dafür ist jedoch nötig, dass man den Auslöser kennt und weiß, ob er ganz gemieden werden muss oder ob bestimmte Mengen gut verträglich sind. Zusätzlich kann manchmal ein Aufbau der Darmflora, zum Beispiel mit Probiotika, helfen.

Flüssigkeit

Ernährungswissenschaftler haben berechnet, dass die Trinkmenge von ca. 1,5 Litern Flüssigkeit ausreicht, um den durchschnittlichen Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Zusätzlich nehmen wir noch bis zu einem Liter Wasser pro Tag über die feste Nahrung auf.

Wie viel Wasser sollte man in jedem Fall trinken?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegebene Menge von rund 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag stellt die Mindestmenge dar, die man trinken sollte. Bei Hitze, trockener Luft oder auch bei Durchfall und Erbrechen steigt der Bedarf. Auch wer Sport treibt, viel Protein oder viel Salz zu sich nimmt, sollte mehr trinken.

Wie wenig ist eindeutig zu wenig?

1,44 Liter Wasser sollte laut DGE ein Erwachsener zwischen 19 und 51 Jahren täglich trinken. Bei höherem Wasserbedarf sollte die Trinkmenge gesteigert werden. Wer diese Wassermenge langfristig nicht vollständig deckt, senkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und riskiert auf Dauer sogar Erkrankungen.

Nährstoffe

Test

Energie: Gemessen in Kalorien

Eine Kalorie gibt die Menge an Wärmeenergie an, die man braucht, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen. Die Einheit Kalorie (cal) oder Kilokalorie (kcal) wird auch verwendet, um den Energieinhalt von Nahrungsmitteln anzugeben und miteinander vergleichbar zu machen. Die neuere Einheit dafür ist eigentlich Joule (J), hat sich aber nicht vollständig durchgesetzt.

Worin besteht der Unterschied zu Joule?

Kalorien und Joule geben beide den Energiegehalt von Nahrung an. Die Kalorie ist eigentlich eine veraltete Einheit. Da sie den Menschen jedoch geläufiger ist als die neue Einheit Joule, werden auf Nahrungsmitteln beide Werte angegeben. Umrechnung: 1 Kalorie = 4,187 Joule.

Wie viel verbrennt der Durchschnittsmann?

Ein Mann, der eine sitzende Tätigkeit hat und keinen Sport treibt, verbraucht im Alter von 15 bis 24 Jahren rund 2.500 kcal pro Tag. Ab 25 sind es 2.400, ab 51 nur noch 2200 und über 65 noch 2.000 kcal pro Tag. Aktive Hobbys oder körperliche Arbeit erhöhen den Bedarf.

Wie viel verbrennt die Durchschnittsfrau?

Bei sitzender Tätigkeit und passiver Freizeitgestaltung verbraucht eine Jugendliche zwischen 15 und 19 etwa 2.000 kcal pro Tag. Bei Frauen von 19 bis 50 sind es 1.900, bis 65 Jahren 1.800 und bei Seniorinnen über 65 nur noch 1.600 kcal am Tag. Der Bedarf steigt durch alle körperlichen Aktivitäten.

Wer empfiehlt hier?

Für die deutschsprachigen Länder haben sich die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung zusammengetan. Gemeinsam haben sie die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte für die verschiedenen Nährstoffe erstellt (D = Deutschland, A = Österreich, S = Schweiz). Auch allgemeine Ernährungsempfehlungen gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) regelmäßig heraus.

Was wird allgemein empfohlen?

Die DGE empfiehlt eine vollwertige Ernährung mit fünf Portionen (1 Portion = 1 Handvoll) Obst und Gemüse am Tag, pflanzlichen Ölen und Vollkorn. Zucker, Salz und Fleisch sollten sparsam verzehrt werden. Wichtig ist hierbei vor allem Ausgewogenheit und eine Vielfalt verschiedener Lebensmittel. Dazu sollten 1,5 Liter getrunken werden, am besten Wasser. Ebenfalls wichtig: Langsam essen und Nahrungsmittel schonend garen.

Wie erstellt man einen solchen Plan?

Ein Ernährungsplan wird meist im Rahmen einer Ernährungsberatung erstellt. Es gibt online auch fertige Vorlagen für Ernährungspläne oder man kann den Plan selbst erstellen. Allerdings ist dafür ausreichendes Hintergrundwissen nötig, damit der individuelle Bedarf optimal gedeckt ist und kein Mangel entstehen kann.

Was ist zu beachten?

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes sollten das Alter, das Geschlecht, das aktuelle Gewicht und Idealgewicht, der individuelle Energiebedarf sowie mögliche Erkrankungen oder Unverträglichkeiten berücksichtigt werden. Auch das Ziel spielt eine Rolle. Das kann zum Beispiel eine Gewichtsabnahme oder eine bedarfsgerechte Ernährung für Sportler sein.

Wer kann das für mich tun?

Ernährungspläne kann ein Diätassistent, ein Ernährungsberater, ein Ökotrophologe (jemand der Haushalts- und Ernährungswissenschaften studiert hat) oder ein Ernährungsmediziner erstellen.

Wer zahlt das?

Die gesetzlichen Krankenkassen bieten inzwischen Unterstützung bei vielen Punkten rund um Gesundheitsvorsorge, Ernährung und Gewichtsreduktion an. Es lohnt sich deshalb, vor der Erstellung mit der Krankenkasse zu sprechen, ob eine Übernahme der Kosten oder ein Zuschuss möglich ist.

Was kostet das?

Die Kosten hängen davon ab, ob der Plan im Rahmen einer Ernährungsberatung erstellt wird und wer ihn erstellt. In vielen Fällen übernimmt die Krankenkasse die Kosten ganz oder teilweise. Zahlt man selbst, kann man je nach Umfang der Beratung mit Kosten zwischen 30 und 100 Euro rechnen.