Tipps schnell fitter zu werden

• mehr Bewegung im Alltag
• auf das Auto verzichten
• mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche
• abwechslungsreiches Training verschiedener Muskelgruppen
• Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
• Stress im Alltag reduzieren
• bewusste Entspannungsmomente herbeiführen
• ungesunde Lebensmittel durch Obst und Gemüse ersetzen
• auswärts essen vermeiden, selbst gemachte Speisen auf die Arbeit mitnehmen
• einige Fastentage einlegen

Tipps für nachhaltige Fitness

• kontinuierliches Training
• Sportart finden, die Freude macht und langfristig motiviert
• Ernährungsumstellung
• keine Verbote oder Diäten, bewusst in Maßen genießen
• Denksport in den Alltag integrieren
• Kurstrecken grundsätzlich zu Fuß gehen
• auf Signale des Körpers hören
• auch im Urlaub Aktivitäten einplanen
• auf die Flüssigkeitszufuhr achten
• regelmäßige ärztliche Vorsorgeuntersuchungen und Gesundheitschecks wahrnehmen

Gesundheit impliziert den Zustand physischen und psychischen Wohlbefindens. Alle Körperfunktionen und Organe sind intakt und arbeiten selbstständig.

Der Begriff Fitness hingegen kann als Steigerung dieser Konstitution verstanden werden. Verfolgt gesundheitsorientiertes Training das Ziel, alle notwendigen Funktionen zu erhalten, liegt der Fokus eines Fitnesstrainings auf der Leistungssteigerung und Optimierung der Lebensqualität.

Zwischen Fitness und psychischem Wohlbefinden besteht ein direkter Zusammenhang. Ein kontinuierliches Training ermöglicht einen geruhsameren Schlaf, sorgt für Ausgeglichenheit und baut Stress ab. Während des Sports schüttet der Körper vermehrt Glückshormone aus, die sich unmittelbar auf die Stimmung auswirken. Eine ausgewogene Ernährung stärkt zudem die Leistungs- und Denkfähigkeit. Weiterhin leistet das gesteigerte Körperbewusstsein einen wertvollen Beitrag zu einem gesunden Selbstvertrauen.

Wer gesund abnehmen möchte, kann auf Bewegung nicht verzichten. Eine Umstellung der Ernährung reicht nicht aus, um langfristig an Gewicht zu verlieren. Wird lediglich weniger gegessen, baut der Körper Muskulatur statt Fettzellen ab. Ein gezieltes Fitnesstraining hingegen fördert den Muskelaufbau und gleichwohl eine erhöhte Fettverbrennung. Da der Organismus die erforderliche Energie während des Sports aus den Fett- und Zuckerdepots zieht, ist Fitness ein elementarer Faktor für einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Ein starker Muskelapparat verbrennt selbst im Ruhezustand Kalorien und führt somit zu einem erhöhten Grundumsatz.

Eine schlanke Figur ist nicht zwangsläufig ein Indikator für den Fitnesszustand. Auch fülligere Menschen können durchaus fit sein. Entscheidend ist die körperliche Aktivität und Bereitschaft sich regelmäßig zu bewegen. Übergewicht kann jedoch zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Beweglichkeit führen und die Leistungsfähigkeit erheblich reduzieren.

Meist tritt infolge eines kontinuierlichen Trainings automatisch eine Gewichtsreduktion ein. Je nach bevorzugter Sportart kann der Zeitraum, in dem erste Erfolge zu verzeichnen sind, variieren.

Unterteilung in Körpertypen

Betrachtet man den Körperbau verschiedener Menschen etwas genauer, kann man deutliche Unterschiede erkennen. Zwar ist das anatomische Grundgerüst allen gemein, Form, Stärke und Konstitution variieren jedoch individuell. Manche Personen können zügig Muskeln aufbauen während andere hingegen ausdauerstark oder kräftig sind. Ursächlich dafür ist unabhängig vom Trainingsstand die menschliche Genetik. Auf Basis dessen werden in der Sportwissenschaft drei Körpertypen unterschieden: der ektomorphe, der mesomorphe und der endomorphe Typ.

Woher kommt die Einteilung?

Ihren Ursprung findet die Kategorisierung der drei Körpertypen bereits in den 1940er Jahren. Das Konzept entstammt jedoch nicht wie zunächst anzunehmen wäre der Sportwissenschaft, sondern der Psychologie. Der amerikanische Mediziner William Sheldon forschte nach einem Zusammenhang zwischen Verhalten und Konstitutionstyp. Nach zahlreichen Untersuchungen diverser Probanden entwickelte er das dreistufige Stoffwechselmodell. Als Grundlage dieser Einteilung dienen personenspezifische Eigenschaften, welche die Tendenz zum Fett- und Muskelaufbau sowie die anatomische Beschaffenheit des Knochengerüstes skizzieren.

Wo wird sie angewendet?

Bis heute wird die Einteilung in Körpertypen aktiv angewandt. Insbesondere in der Sportmedizin und im Bereich des professionellen Bodybuildings kommt die Methode zum Einsatz, um individuelle Trainingsprogramme zu erstellen. Selbstverständlich können sich auch Freizeitsportler an diesem Modell orientieren und demnach ein bedürfnisgerechtes Fitnesstraining planen.

Wie wird sie angewendet?

Mittlerweile wurde die ursprüngliche Klassifizierung um über 80 verschiedene Körpertypen erweitert. Aufgrund dessen ist in der Praxis eine präzise Zuordnung ohne aufwendige medizinische Tests nicht möglich. Dennoch ist in vielen Fällen eine grobe Kategorisierung im Rahmen der drei Arten ausreichend, um das persönliche Fitnesstraining optimieren und im Alltag davon profitieren zu können.

Schlanker Typ

Menschen des ektomorphen Typus zeichnen sich durch eine sehr schlanke Figur aus. Aufgrund eines schnell arbeitenden Stoffwechsels sind sowohl der Fett- als auch der Muskelanteil im Körper gering. Arme und Beine sind meist sehr lang und erscheinen schlaksig, Hände und Füße eher zierlich. Ein weiteres Charakteristikum des ektomorphen Körpertyps ist ein kurzer Oberkörper sowie eine schmale Schulterpartie.

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ist beim ektomorphen Typ deutlich erhöht. Daher fällt es solchen Personen oft schwer, Muskeln aufzubauen. Trotz eines harten Trainings sind Fortschritte nur sehr langsam zu erkennen. Ein sichtbarer Trainingserfolg kann nur in Kombination mit einer bewussten Ernährung erreicht werden. Ist ein Muskelaufbau gewünscht, muss die tägliche Kalorienzufuhr im Gegensatz zum mesomorphen und endomorphen Typus gesteigert werden. Dabei sollte der Anteil an Kohlehydraten überwiegen, gefolgt von Proteinen und Fett. Da dieser Typ nicht mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen hat, ist es umso wichtiger, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um gesund und fit bleiben zu können.

Muskulärer Typ

Den mesomorphen Körpertyp kennzeichnet eine athletische Figur mit einem langen Oberkörper. Die Hüftpartie ist eher schmal, Brust und Schultern hingegen sehr breit. Bei Männern ist die klassische V-Form, bei Frauen eine Sanduhrsilhouette zu erkennen. Auch Hände und Füße wirken groß. Mit Körperfett hat der mesomorphe Typus meist nur im Bereich der Hüfte und des Bauchs zu kämpfen. Ein solcher Körpertyp bringt die idealen Voraussetzungen für Kraftsport mit, denn durch gezieltes Training kann rasch Muskulatur aufgebaut werden.

Im Vergleich zu anderen Arten ist der mesomorphe Körpertyp nicht auf einen strengen Ernährungsplan angewiesen, um einen Trainingserfolg verzeichnen oder sein Gewicht halten zu können. Der Stoffwechsel arbeitet effizient und ausgeglichen. Die detaillierten Nährstoffanteile richten sich nach der individuellen Zielsetzung. Im Allgemeinen sollten Sportbegeisterte dieses Typus auf eine bewusste Ernährung mit dem Fokus auf einer erhöhten Proteinzufuhr setzen.

Rundlicher Typ

Der endomorphe Körpertyp stellt das exakte Gegenteil zum ektomorphen Typus dar. Der Körperbau wirkt kräftig und ist insbesondere im Bereich der Hüfte und den Schultern sehr breit. Häufig haben Menschen des endomorphen Typs auch ein weiches, rundliches Gesicht. Arme und Beine sind verhältnismäßig kurz. Der Körperfettanteil ist in der Regel erhöht, was durch einen langsam arbeitenden Stoffwechsel zu begründen ist.

Dieser Körpertyp neigt zu Übergewicht. Aufgrund dessen wird der Ernährung eine besondere Rolle zuteil. Endomorphe Personen sollten auf einen geringen Anteil an Kohlehydraten achten. Dadurch wird verhindert, dass der Organismus überschüssige Kohlehydrate in Fett umwandelt. Auf Zweifachzucker (raffinierte Produkte, z. B. Süßigkeiten) sollte gänzlich verzichtet werden. Um den Stoffwechsel aktiv zu halten, empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, zu sich zu nehmen.

Mischtypen

Nur die wenigsten Menschen können eindeutig einer der drei Kategorien zugeordnet werden. Sogenannte Mischtypen vereinen einzelne Merkmale aus unterschiedlichen Körpertypen. So kommt es beispielsweise häufig vor, dass trotz sehr langer Gliedmaßen und einer allgemein schmalen Statur im Bauchbereich verstärkt Fett angesetzt wird. Zudem kann eine schlechte Ernährung oder ein intensives Training dazu führen, dass der ursprüngliche Körpertyp verkannt wird.

Der optimale Ernährungsplan eines Mischtypen lässt sich nur anhand der individuellen Erfahrungswerte, der Gewohnheiten und der persönlichen Ziele bestimmen. Sportler sollten an Trainingstagen auf eine ausreichend hohe Energiezufuhr achten. An Ruhetagen oder bei wenig Bewegung ist der Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren. Grundsätzlich gilt es, sich bewusst mit dem Thema Ernährung zu befassen und den Körper durch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu stärken.

Gute Einstiegssportarten

Im Allgemeinen ist es wichtig, einen Sport zu finden, der begeistert und dazu motiviert, am Ball zu bleiben. Des Weiteren sind vorab die persönlichen Ziele zu definieren. Möchte ich meine Kondition verbessern, Muskeln aufbauen oder schlichtweg meinen Alltag besser bewältigen können? Auf Basis dessen kann gezielt eine passende Sportart ausgesucht werden. Besonders gut eignen sich Joggen, Fitnesstraining im Studio oder leichte Gruppenaktivitäten (z. B. Yoga, Gymnastik). Unabhängig von der Sportart sollten Einsteiger langsam beginnen und die Trainingsintensität schrittweise steigern.

Sportarten für schnelle Fitness

Sportarten, die während eines Trainings gleich mehrere motorische Fähigkeiten fördern und diverse Muskelgruppen beanspruchen, wirken sich zügig auf die Fitness aus. Im Aerobic wird z. B. neben einzelnen Muskelübungen durch schnelle Bewegungsabläufe und intensive Intervalle die Kondition gestärkt. Kampfsport (z. B. Boxen, Capoeira) kombiniert Intervall- und Zirkeltraining mit Krafttraining. Auch das Fitnessstudio eignet sich ideal. Dort können Kraft- und Ausdauertraining problemlos miteinander verbunden werden. Für Abwechslung sorgen Kurseinheiten.

Wer kann mir dabei helfen?

Für Einsteiger empfiehlt es sich, zur Erstellung eines Fitnessplans auf die Unterstützung eines Fachmanns zu setzen. In der Regel bieten alle Fitnessstudios einen solchen Service kostenlos an. Ausgebildete Trainer wissen um die spezifischen Bedürfnisse und Inhalte, die für einen individuellen Erfolg notwendig sind. Als weitere Anlaufstelle kann das Internet aufgesucht werden. Hier finden sich zahlreiche Beispiele und Übungen.

Was gehört da rein?

Ein Fitnessplan ist ähnlich eines Stundenplans aufgebaut. In einer Wochen- oder Monatsübersicht werden an allen Tagen die einzelnen Trainingseinheiten explizit aufgeführt. Neben dem Übungsnamen kann zum besseren Überblick auch die zu trainierende Muskelgruppe eingetragen werden. Abschließend wird die Anzahl der Sätze (wie oft wird eine Übung insgesamt gemacht) sowie die jeweiligen Wiederholungen (innerhalb eines Satzes) angegeben.

Wie erstellt man einen?

Zunächst gilt es, das Trainingsziel klar zu definieren. Ein Trainingsplan, der Muskelaufbau anstrebt, unterscheidet sich deutlich von einem, der bei einer Gewichtsreduktion eingesetzt wird. In einem zweiten Schritt sind die verfügbare Trainingszeit, der bevorzugte Trainingsort und das persönliche Fitnesslevel festzulegen. Anhand dieser Faktoren können einzelne Übungen ausgewählt, die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen bestimmt werden.

Was muss man beachten?

Der Trainingsplan muss individuell gestaltet werden und für den Sportler umsetzbar sein. Daher ist insbesondere der Fitnessgrad und Zeitfaktor im Vorfeld realistisch einzuschätzen. Darüber hinaus muss auf Vielseitigkeit und Abwechslung geachtet werden. Ein Training führt nur dann zum Erfolg und einer Steigerung der Fitness, wenn dem Körper ausreichend Ruhephasen eingeräumt werden.