• Hausarbeit durch kleine Übungen aufpeppen
  Z. B. Kniebeugen während des Putzens, vollen Wäschekorb stemmen oder 30 Sekunden festhalten
• Treppensteigen
  Aufzug meiden, abwechselnd zwei Stufen auf einmal nehmen, Tempo erhöhen
• Dehnübungen
  Z. B. nach dem Aufstehen oder beim Fernsehschauen
• Langes Sitzen vermeiden
  Auch durch Kurze Lockerungsübung zwischendurch
• Trainingseinheiten fest einplanen
  Uhrzeit und Dauer vorab klar definieren

• Bewusst Essen
  Am Tisch, ohne Störung durch Fernseher
• Mentale Fitness fördern
  Rätsel oder Denkspiele in den Tagesablauf einbringen
• Frisch Kochen
  Bei Zeitmangel an einem freien Tag vorkochen & fertige Portionen einfrieren
• Gesunde Zwischenmahlzeiten & Snacks
  Z. B. Fingerfood aus Karotten oder Gurken
• Ausreichend Wasser trinken
  Abwechslung schaffen Tees oder Wasserzusätze wie Zitrone, Gurke oder Beeren

Für wen ist das geeignet?

Klassisches Krafttraining wirkt sich lediglich auf die oberflächliche Muskulatur aus. Insbesondere Menschen, die sich wenig bewegen und viel Sitzen, sollten ergänzend körperstabilisierende Übungen in ihr Training einfließen lassen. Das Eigengewichtstraining eignet sich vor allem für Personen, die in ihrem gewohnten Umfeld ein effizientes aber kurzes Training durchführen möchten. Gesundheitliche Einschränkungen oder Übergewicht sollten nicht vorliegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Was bringt das?

Durch Übungen zur Stärkung der Tiefenmuskulatur wird gesundheitlichen Beschwerden nachhaltig vorgebeugt. Weiterhin verbessern sich Balance und Beweglichkeit. Ein regelmäßiges Training macht sich auch optisch bemerkbar. Eigengewichtsübungen straffen den Körper und formen eine schöne Silhouette.

Wie macht man das?

Nutzt man eine instabile Unterlage oder einen Ball als Hilfsmittel, gilt es, die Balance zu wahren. Durch das Anspannen einzelner Muskelpartien wird versucht, Schwankungen auszugleichen. Im selben Zuge wird die Koordinationsfähigkeit und Reaktionsschnelligkeit geschult. Möchte man lediglich mit dem Eigengewicht arbeiten, kommen überwiegend Haltepositionen zum Einsatz. Abhängig von der zu trainierenden Muskelgruppe wird eine Stellung über mehrere Sekunden gehalten. Im späteren Trainingsverlauf wird die Zeitspanne konstant erhöht. Auch die Komplexität der Übungen steigt mit dem Trainingslevel.

Was muss man beachten?

Bei Eigengewichtsübungen muss auf eine korrekte Ausführung großen Wert gelegt werden. Eine falsche Haltung oder zu starke Belastung kann einen gegenteiligen Effekt haben und gar gesundheitliche Beschwerden verursachen. Hier sollte insbesondere die Rückenhaltung z. B. durch einen Spiegel kontrolliert werden.

Wann sind erste Erfolge zu erwarten?

Das Training mit Eigengewicht wird oftmals unterschätzt. Erste Erfolge sind bei konstantem Training bereits nach wenigen Wochen zu erkennen. Neben optischen Veränderungen ist auch im Alltag eine deutliche Verbesserung des Fitnesszustandes zu spüren. Die gewonnene Muskelkraft erleichtert körperliche Arbeiten und beugt gesundheitlichen Beschwerden (z. B. Rückenschmerzen) vor.

Wer kann mir helfen?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Ratgeber und Literatur zum Thema Training mit Eigengewicht. Anschauliche Erklärungen liefern DVDs, in denen einzelne Übungen vorgeführt werden. Auch Personal Trainer könne zurate gezogen werden. Durch die professionelle Unterstützung kann ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm entwickelt und die Gefahr einer Fehlhaltung reduziert werden.

Für wen ist das geeignet?

Vor allem bei Frauen erfreut sich Aerobic großer Beliebtheit, da in die Übungen tänzerische und gymnastische Elemente einfließen. Der Spaßfaktor ist sehr hoch und wird durch die musikalische Begleitung zusätzlich gesteigert. Aerobic spricht eine breite Zielgruppe an, die spielerisch aktiv bleiben und in einer Gemeinschaft trainieren möchte. Der mitwirkende Trainer stellt die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen sicher und motiviert durch ambitionierte Ansagen gleichwohl die Teilnehmer.

Was bringt das?

Eine klassische Aerobiceinheit besteht aus vier Phasen: dem Warm-up, dem Cardiotraining sowie zwei Cool-down Elementen. Während des Warm-ups wird der Körper aufgewärmt und gedehnt. Das nachfolgende Work-out widmet sich je nach Kurs einem allgemeinen Herzkreislauftraining oder der Fettverbrennung. Den Ausklang des Unterrichts läutet die erste Cool-down Phase ein. Das Tempo wird schrittweise reguliert, um die Herzfrequenz zu senken. Das zweite Cool-down dient dem abschließenden Dehnen und der Entspannung. Dieser Sport fördert Koordination, Kondition und Kraft.

Wo lernt man das?

In der Regel findet sich in den örtlichen Sportvereinen und Fitnessstudio ein großes Angebot an verschiedenen Aerobickursen. Einsteiger sollten beachten, einen Kurs zu wählen, der dem eigenen Fitnesslevel entspricht und für Anfänger geeignet ist. Gesundheitlich eingeschränkte oder übergewichtige Menschen können sich an der Bezeichnung „Low Impact“ orientieren. Dieser Begriff umschreibt ein Aerobic Training, das auf eine geringe Belastung ausgelegt ist. Auch ein Training zu Hause mittels einer DVD ist möglich.

Wann sind erste Erfolge zu erwarten?

Bei einem konstanten Training von ein bis zwei Mal pro Woche sind schnelle Erfolge zu erwarten. Schon nach wenigen Malen fallen die Schrittfolgen deutlich leichter und laufen automatisiert ab. Nach etwa einem Monat machen sich eine gesteigerte Ausdauer und Dehnbarkeit bemerkbar. Mit einem optisch sichtbaren Effekt kann nach rund ein bis drei Monaten gerechnet werden.

Für wen ist das geeignet?

Pilates eignet sich grundsätzlich für jeden, der Freude an gymnastischen Übungen hat, ein ruhiges Training bevorzugt und seine Fitness steigern möchte. Es bedarf keine besonderen Voraussetzungen, um einsteigen zu können. Da es sich um eine schonende Methode handelt, bietet sich Pilates auch für ältere Menschen oder Schwangere an. Häufig setzen Profisportler diese Sportart nach einer Verletzung ergänzend ein, um die Muskulatur sanft aber gezielt wieder aufzubauen.

Was bringt das?

Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur verbessern sich Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Auch Haltungsschäden können durch die optimierte Körperhaltung vermieden werden. Darüber hinaus hat das Pilatestraining einen straffenden Effekt und formt Taille, Hüfte und Bauch.

Wo lernt man das?

Zwar ist das Verletzungsrisiko bei dieser Sportart gering, jedoch sollte zu Beginn ein professioneller Trainer aufgesucht werden. Eine fachlich korrekte Ausführung der einzelnen Übungen ist wichtig, um den gewünschten Erfolg erreichen und Haltungsschäden ausschließen zu können. Pilates wird meist in Kurseinheiten angeboten und kann in Fitnessstudios, Sportschulen und Vereinen erlernt werden. Fortgeschrittene können z. B. mithilfe einer DVD auch alleine zu Hause trainieren.

Wann sind erste Erfolge zu erwarten?

Ab der ersten Unterrichtsstunde hat Pilates einen positiven Effekt auf die innere Balance und Ausgeglichenheit. Die Atemübungen bewirken ein Entspannungsgefühl, das sich zusehends steigert. Nach etwa zehn Einheiten kann eine deutlich verbesserte Körperwahrnehmung und Haltung bemerkt werden, die sich auch im Alltag zeigt. Der Einfluss auf die Figur wird nach rund 20 Trainingsstunden sichtbar. Wer regelmäßig Pilates trainiert, kann somit bereits nach wenigen Monaten einen klaren Erfolg verzeichnen.

Für wen ist das geeignet?

Yoga ist ein sanftes Training und eignet sich daher für Menschen jeden Alters und jedes Fitnesslevels. Bei Bedarf können einzelne Übungen modifiziert und an etwaige gesundheitliche Einschränkungen angepasst werden. Liegt eine Beeinträchtigung vor, ist es sinnvoll, einen Arzt oder Physiotherapeuten zurate zu ziehen.

Was bringt das?

Der ganzheitliche Ansatz des Sports macht sich in vielen Lebensbereichen bemerkbar. Durch die Entspannungsübungen werden eine innere Ausgeglichenheit und ein verbessertes Stressmanagement erreicht. Darüber hinaus trägt Yoga zur Körperstärkung, Beweglichkeit und Konzentrationsfähigkeit bei.

Wo lernt man das?

Meist wird diese Sportart in speziellen Schulen unterrichtet. Des Weiteren führen auch einige Sportvereine und Fitnessstudios Yoga-Abteilungen. Da es im Yoga unterschiedliche Richtungen gibt (z. B. Hatha, Sivananda, Bikram, Power Yoga) sollte man sich vor dem Besuch eines Kurses über den Unterrichtsinhalt und die Zielsetzung informieren. Die einzelnen Übungen kann man auch selbstständig zu Hause wiederholen.

Wann sind erste Erfolge zu erwarten?

Die ersten Erfolge sind bereits nach wenigen Unterrichtsstunden zu verzeichnen. Hierbei machen sich vor allem die Auswirkungen auf den Geist zügig bemerkbar. Wer regelmäßig einen Yogakurs besucht, kann im Alltag gelassener reagieren und Stress vermeiden. Nach rund einem Monat Training hat sich die Koordination und Beweglichkeit deutlich verbessert.

• Schulterbrücke: Beckenheben in Rückenlage, optional Beinanheben
• Superman: Anheben der Beine, Arme und des Oberkörpers in Bauchlage
• Vierfüßlerstand: Anheben des gegenüberliegenden Arms und Beins
• Unterarmstütz: Abstützen auf Unterarme und Fußspitzen in Bauchlage
• seitlicher Unterarmstütz: Abstützen in Seitenlage auf einen Unterarm und eine Fußaußenkante

• Lunges: Tiefer Ausfallschritt bei aufrechter Oberkörperhaltung.
• Vierfüßlerstand mit Beinheber: Abstützen auf Unterarme, während das angewinkelte Bein nach oben geführt wird
• Squats: Kniebeugen aus schulterbreitem Stand bei leicht nach vorn gebeugtem Rücken.
• Standwaage: nach hinten ausgestrecktes Bein bei nach vorne gebeugtem geradem Oberkörper und gestreckten Armen
• Seitlicher Ausfallschritt: Bei aufrechtem Oberkörper Ausfallschritt zur Seite, ein Bein gestreckt, das andere knietief gebeugt