Kohlenhydrate gelten als Dickmacher. Das trifft für Zucker und Weißmehl zwar zu, jedoch nicht für die „guten“ Kohlenhydrate. Langkettige Kohlenhydrate aus naturbelassenen Lebensmitteln (zum Beispiel aus Vollkorngetreide) gehören deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Warum ist da gesund?

Gesunde Kohlenhydrate machen lange satt und erhöhen den Blutzuckerspiegel (im Gegensatz zu Zucker) nur langsam. Zudem enthalten die entsprechenden, vollwertigen Lebensmittel auch viele natürliche Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Die besten Lebensmittel

Quellen guter Kohlenhydrate sind pflanzliche, wenig verarbeitete Lebensmittel.

• Vollkorngetreide (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Vollkornreis, Pseudo-Getreide (Buchweizen, Quinoa, Amarant)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
• Beeren, Nüsse, Saaten (Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen)
• Kartoffeln und Süßkartoffeln, Salat (Feldsalat, grüner Salat)
• Sämtliche Gemüsesorten

Vitaminreich sind alle Lebensmittel, die besonders große Mengen von einem oder mehreren Vitaminen enthalten. Da es insgesamt 13 lebenswichtige Vitamine gibt, sind Abwechslung und eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, um den Bedarf an allen Vitaminen optimal zu decken.

Warum ist da gesund?

Vitamine sind lebenswichtig und regulieren oder aktivieren fast alle Prozesse in unserem Körper. Unser körperliches und psychisches Wohlbefinden, die Fitness und ein gutes Immunsystem hängen eng mit einer ausreichenden Vitaminversorgung zusammen. Deshalb sollten vitaminreiche Lebensmittel Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung sein.

Die besten Lebensmittel

Nicht nur Obst und Gemüse enthalten Vitamine. Die folgenden 10 Lebensmittel sind echte Vitaminbomben:

• Leber: nicht jedermanns Sache, aber enthält viel Vitamin A, Vitamin K und fast alle B-Vitamine
• Fetter Fisch (Lachs, Hering): Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12
• Sonnenblumenöl / Maiskeimöl: Vitamin E
• Beeren: Vitamin C
• Spinat: Vitamin A, Folsäure, Vitamin K
• Eigelb: Vitamin A und B-Vitamine)
• Nüsse: B-Vitamine
• Bananen: Vitamin K, Vitamin C und Vitamin B6
• Rindfleisch: Vitamin B12 und Vitamin B3
• Milchprodukte: Vitamin B12

Eiweißreiche Lebensmittel enthalten viele wertvollen Proteine. Da Low Carb (also der Verzehr von wenig Kohlenhydraten) im Trend liegt, gewinnt „eiweißreich“ oft auch eine andere Bedeutung. Denn häufig wird der Begriff verwendet, wenn damit ein hoher Gehalt an Eiweiß und ein niedriger Gehalt an Kohlenhydraten gemeint ist.

Warum ist da gesund?

Eiweiß aus der Nahrung liefert uns Bausteine, die wir für den Aufbau sämtlicher Körperproteine benötigen. Dabei ist auch die Aminosäure-Zusammensetzung wichtig. Je stärker sie unserer ähnelt, desto idealer kann der Körper das Eiweiß verwerten. Besonders gut geeignet ist deshalb tierisches Eiweiß.

Was ist biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine verwertet und zu körpereigenem Eiweiß zusammengesetzt werden können. Dabei wurde Hühnerei auf den Wert 100 festgelegt. Eiweiße mit besserer biologischer Wertigkeit als Eier können also auch Werte über 100 haben. Weitere Beispiele: Rindfleisch hat einen Wert von 83, Lachs 75, Weizen 58 und Linsen 33.

Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung eines Proteins zum körpereigenen Eiweiß ist, desto besser ist die biologische Wertigkeit. Einigen Proteinquellen fehlt eine bestimmte Aminosäure. Ergänzt man die Mahlzeit mit einem Lebensmittel, das genau die fehlende Aminosäure in größerer Menge enthält, kann man eine viel höherer biologische Wertigkeit erreichen.

Die höchste biologische Wertigkeit mit einem Wert von 136 hat die Kombination aus Ei und Kartoffeln. Gute Kombinationen sind auch Milch und Weizenmehl oder Ei und Sojaprodukte. Rein pflanzliche Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Bohnen mit Mais.

Die besten Lebensmittel

Besonders eiweißreich sind Fleisch (besonders Geflügel), Fisch, Hartkäse, Quark, Joghurt, Hühnerei, Nüsse, Saaten (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen), Sojabohnen / Tofu und Hülsenfrüchte.

Mineralstoffe sind lebenswichtige, anorganische Substanzen. Eine ausgewogene Ernährung sollte alle essenziellen Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, damit keine Mangelerscheinungen auftreten können.

Warum ist da gesund?

Ohne Mineralstoffe würde kaum ein Prozess im Körper funktionieren. Knochenaufbau, die Funktion von Muskeln und Herz, der aufbauende und abbauende Stoffwechsel ein funktionierendes Immunsystem und die Blutbildung – das alles hängt von Mineralien ab.

Die besten Lebensmittel

• Diese zehn Lebensmittel liefern besonders viele oder seltene Mineralstoffe:
• Hartkäse: Calcium, Kalium
• Bananen: Kalium, Phosphor, Magnesium
• Fleisch: Eisen, Magnesium
• Seefisch: Jod, Magnesium, Selen
• Leber: Chrom, Kupfer, Eisen, Zink
• Vollkornprodukte: Zink, Chrom
• Nüsse: Magnesium, Kupfer
• Grünkohl: Calcium, Magnesium
• Linsen: Eisen, Kupfer, Zink
• Amarant: Eisen, Magnesium, Zink

Alle Pflanzen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Als Faustregel kann gelten: Je vielfältiger der Speiseplan und je bunter das gegessene Obst und Gemüse (grün, gelb, rot, blau), desto mehr verschiedene wichtige Pflanzenstoffe nehmen wir täglich zu uns. Auch Kräuter und Salate enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Warum ist da gesund?

Sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor vielen Erkrankungen und senken sogar das Risiko für Krebs. Antioxidantien fangen freie Radikale ab und schützen so unsere Zellen (und auch unsere Haut) vor Schäden und frühzeitiger Alterung. Dabei ist vor allem Vielfalt und eine Kombination natürlicher, sekundärer Pflanzenstoffe wichtig.

Die besten Lebensmittel

• Rote Beeren: Flavonoide stärken das Herz-Kreislauf-System
• Kaffee: Polyphenole wirken antioxidativ
• Grüntee: Catechine wirken als Antioxidantien und schützen möglicherweise vor Krebs
• Karotten: Carotinoide hemmen Entzündungen und stärken das Immunsystem
• Grünkohl: Lutein verhindert altersbedingte Sehschwäche durch Makuladegeneration
• Knoblauch / Zwiebel: Sulfide schützen das Herz-Kreislauf-System und verringern das Krebsrisiko
• Sonnenblumenkerne: Phytosterole senken den Cholesterinspiegel
• Blaue Trauben: Inhaltsstoffe senken Blutdruck und Cholesterin, schützen gegen Krebs
• Wildkräuter wie Bärlauch, Löwenzahn, Kresse: reich an einer Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe
• Arionabeere: die enthaltenen Anthocyane sind besonders wertvolle Antioxidantien

Unser Körper ist ständig schädlichen Einflüssen ausgesetzt. Leber und Verdauungsorgane entgiften tagtäglich Schadstoffe, die über die Luft oder die Nahrung in den Organismus gelangen. Entgiftende Lebensmittel (auch Detox-Lebensmittel genannt) unterstützen den Körper bei seiner natürlichen Entgiftungsfunktion.

Warum ist da gesund?

Eine entgiftende Ernährung ist gesund, da sie Verdauung oder Leberfunktion anregt und damit die natürliche Entgiftung im Körper unterstützt. Man sollte aber generell darauf achten, so wenig Schadstoffe wie möglich zu sich zu nehmen und am besten auf naturbelassene, unbehandelte Lebensmittel zurückzugreifen.

Die besten Lebensmittel

Nicht vergessen: Viel Wasser trinken, auch das trägt zur Entgiftung bei.

• Grünkohl
• Ingwer
• Knoblauch
• Zitrusfrüchte
• Grüner Tee
• Artischocke
• Petersilie
• Chili
• Kurkuma

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die die Magenpassage (zumindest zu einem Teil) unbeschadet überstehen. Gelangen sie in den Darm, siedeln sie sich dort an. So lässt sich die Darmflora beeinflussen, was viele gesundheitsförderliche Wirkungen haben kann.

Warum ist da gesund?

Probiotische Lebensmittel tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Die Darmflora ist, so zeigen Studien, sehr viel wichtiger, als man früher dachte. Ein Ungleichgewicht der Darm lebenden Bakterienarten kann zu Reizdarm-Symptomen, Verdauungsbeschwerden oder Übergewicht führen und hat manchmal auch psychische Auswirkungen.

Die besten Lebensmittel

Probiotisch wirken vor allem Milchsäurebakterien, die in Milchprodukten oder fermentierten Lebensmitteln zu finden sind.

• Joghurt, Kefir
• Brottrunk
• Sauerkraut
• Sauerkrautsaft
• Kombucha
• Miso (fermentierte Sojabohnenpaste)
• Saure Gurken
• Kimchi (koreanisches fermentiertes Gemüse, oft mit Chinakohl)
• Rote Bete (eingelegt, im Glas)

Wissenschaftler konnten zeigen, dass chronische Entzündungen oft mit der Ernährung zusammenhängen. Entzündungshemmende Lebensmittel enthalten bestimmte Vitamine, Mineralien oder Antioxidantien, die entzündlichen Prozessen entgegenwirken oder ihre Entstehung verhindern können.

Warum ist da gesund?

Entzündungsreaktionen sind die Ursache vieler Erkrankungen. Sie spielen bei Arthritis, Bluthochdruck oder Alzheimer eine Rolle. Eine Nahrung, die reich ein an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen ist, wirkt sich positiv bei solchen Erkrankungen aus. Sie kann aber auch entzündlichen Prozessen vorbeugen.

Die besten Lebensmittel

Entzündungshemmend sollen laut Forschern z. B. Zink, Selen, Antioxidantien (Carotinoide, Flavonoide und andere), Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren wirken.

• Lachs
• Tomaten
• Spinat
• Probiotischer Joghurt
• Walnüsse
• Alle Arten von Beeren
• Ingwer
• Kaltgepresste Pflanzenöle (z. B. Leinöl)
• Kohl (Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli)
• Knoblauch

Ballaststoffe findet man in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie können im Darm nicht verdaut und aufgenommen werden. Dennoch spielen sie eine unverzichtbare Rolle in unserem Körper und haben viele positive Effekte. Beispiele für Ballaststoffe sind die Cellulosefasern in Pflanzen, das Pektin in Äpfeln und Gemüse oder das Lignin in Getreide.

Warum ist da gesund?

Ballaststoffe binden Wasser, sie quellen also auf. Dadurch sorgen sie für ein größeres Sättigungsgefühl im Magen. Im Darm regen sie die Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Forschungsergebnisse zeigen, dass Ballaststoffe möglicherweise auch Cholesterin senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs schützen.

Die besten Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen

• Weizenkleie
• Roggen (vor allem Vollkornprodukte aus Roggen)
• Hafer (Vollkorn)
• Weizen (Vollkorn)
• Vollkornreis
• Mais
• Datteln
• Feigen
• Nüsse
• Äpfel

In der Alternativmedizin wird davon ausgegangen, dass der Säuren-Basen-Haushalt des Körpers von der Ernährung abhängt. Basische Lebensmittel sollen einer Übersäuerung entgegenwirken. In der Schulmedizin ist dieses Konzept jedoch umstritten, da weder die Übersäuerung selbst, noch deren negative Auswirkungen medizinisch nachweisbar sind.

Warum ist da gesund?

Alternativmediziner gehen davon aus, dass ein Säureüberschuss im Körper die Ursache von Müdigkeit, Kopfschmerzen und Erkrankungen wie Allergien oder Gicht sein kann. Eine basische Ernährung soll einer Übersäuerung entgegenwirken und dadurch gesundheitsfördernde Wirkungen haben.

Was sind die 10 besten Lebensmittel?

In der Alternativmedizin gelten folgende Lebensmittel als besonders empfehlenswert für die basische Ernährung

• Obst
• Gemüse
• Salat
• Algen
• Sprossen / Keimlinge
• Mandeln
• Esskastanien (Maronen)
• Kräuter
• Pilze
• Apfelessig

Unter Epigenetik versteht man alle Prozesse, die die Aktivität unserer Gene beeinflussen. Ernährung, Lebensstil (z. B. Rauchen), Stress und Erkrankungen können verändern, welche Gene aktiv sind. Besonders gut lässt sich das an Bienen erklären: Wird eine Larve mit Gelee Royal gefüttert, entwickelt sie sich statt zur normalen Biene zu einer Königin. Obwohl sie die gleichen Gene haben.

Warum ist da gesund?

Bisher ist noch nicht vollständig geklärt, wie stark die Auswirkungen der Ernährung auf die Epigenetik beim Menschen tatsächlich sind. Es wird aber erwartet, dass sich viele ungeklärte Fragen durch die Epigenetik-Forschung lösen lassen. Epigenetik scheint zum Beispiel großen Einfluss auf die Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu haben.

Was sind die besten Lebensmittel?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die nachweislich epigenetische Effekte haben. Inwieweit uns dies vor Krankheiten schützen kann, ist (bisher) nicht ganz klar. Da diese Nahrungsmittel aber auch generell sehr gesund sind, kann ihr Verzehr sicher nicht schaden.

• Brokkoli
• Grüner Tee
• Kurkuma

“Superfood“ ist keine geschützte Bezeichnung. Meist sind damit Lebensmittel gemeint, die besonders gesundheitsfördernd sind, weil sie viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien oder sonstige wichtige Inhaltsstoffe enthalten. Hier ist etwas Vorsicht geboten, denn manchmal wird der Begriff auch rein für Marketingzwecke genutzt.

Woher kommt der Name?

Der Begriff „Superfood“ leitet sich vom Englischen super (= super, hervorragend) und food (= Nahrung) ab. Ein Superfood ist anderer Nahrung also überlegen, sei es im Nährstoffgehalt oder der Gesundheitswirkung.

Warum ist da gesund?

Superfoods liefern oft große Mengen eines bestimmten Nährstoffes und können dadurch den Speiseplan auf gesunde Weise erweitern. Dabei müssen Superfoods jedoch nicht immer ausgefallen und teuer sein. Auch ganz „normale“ Nahrungsmittel können echte Superfoods sein.

Was sind die besten Lebensmittel?

• Kürbiskerne: Liefern viele Mineralstoffe (Zink, Magnesium, …) und stärken die Blase
• Walnüsse: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele Mineralien beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
• Beeren: Rote und blaue Beeren stärken das Immunsystem mit reichlich Antioxidantien und Vitamin C
• Grünkohl: Enthält Vitamin K und C, Zink, Magnesium und die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin
• Leinsamen: Oft gelten die exotischen Chiasamen als Superfood, doch Leinsamen sind genauso wertvoll und liefern ebenso viele wertvolle Fettsäuren und Mineralien

Antioxidativ wirkende Kräuter und Gewürze enthalten viele Antioxidantien. Das sind Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen. Freie Radikale sind aggressive Substanzen, die täglich im Stoffwechsel entstehen, und Schäden sowie eine vorzeitige Alterung bei Körperzellen bewirken. Sie bilden sich vermehrt durch Stress, UV-Strahlung, Rauchen und Alkohol.

Warum ist da gesund?

Kräuter und Gewürze, die reich an Antioxidantien sind, schützen unsere Körperzellen vor freien Radikalen.
Sie können dadurch möglicherweise Alterungsprozesse verlangsamen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Alzheimer senken. Zu den Antioxidantien zählen unter anderem Vitamin E, Vitamin C, Selen, Eisen, Zink und viele sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane).

Was sind die besten Lebensmittel?

• Petersilie: Reich an Vitamin C und Flavonoiden
• Oregano: Hatte in einer Studie die höchste antioxidative Wirkung von 39 untersuchten Kräutern
• Rosmarin: Wird wegen seiner antioxidativen Wirkung sogar eingesetzt, um Fleisch frisch zu halten
• Knoblauch: Sulfide wie Allicin sind wertvolle Antioxidantien
• Ingwer: Enthält viele antioxidativ wirkende Polyphenole

Zum Stoffwechsel gehört die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen, die Energieerzeugung, der Aufbau und Abbau von Körpersubstanz und die Ausscheidung von Abfallstoffen. Sind Kräuter oder Gewürze stoffwechselanregend, bringen sie also eine dieser Komponenten in Schwung.

Warum ist da gesund?

Ein gut funktionierender Stoffwechsel versorgt alle Körperzellen und Organe mit den nötigen Nährstoffen, während Giftstoffe ausgeschieden werden. Stoffwechselanregende Kräuter und Gewürze können zum Beispiel die Verdauung und Fettverbrennung fördern oder die Funktion von Leber, Niere, Blase und Gallenblase unterstützen.

Was sind die besten Lebensmittel?

• Brennnessel: Regt Entwässerung, Blasenfunktion und Gallensaftbildung an
• Löwenzahn: Dieses Wildkraut regt durch Bitterstoffe die Verdauung und Gallensaftbildung an
• Mariendistel: Regt die Leberfunktion an
• Cayennepfeffer: Das enthaltene Capsaicin senkt den Blutzucker, schützt den Magen und soll die Fettverbrennung anregen
• Kümmel: Wirkt gegen Blähungen und regt die Verdauung an

Wenn Kräuter und Gewürze entwässernd wirken, sprechen Fachleute auch von harntreibend (diuretisch). Das bedeutet: Der Körper wird dazu angeregt, vermehrt Wasser über die Nieren auszuscheiden. Wer viele entwässernde Lebensmittel zu sich nimmt, sollte deshalb auch ausreichende Mengen an Wasser trinken.

Warum ist da gesund?

Bei einem gesunden Menschen ist die leichte, entwässernde Wirkung von Kräuter und Gewürzen vor allem dann gefragt, wenn es um die Entschlackung geht. Die vermehrte Harnbildung soll dazu führen, dass dadurch auch wasserlösliche Schadstoffe und Abbauprodukte aus dem Stoffwechsel vermehrt ausgeschieden werden. Deshalb sind entwässernde Kräuter auch oft in Entschlackungstees zu finden.

Was sind die besten Lebensmittel?

Es gibt eine ganze Reihe von Kräutern und Gewürzen, die entwässernd wirken. Spitzenreiter ist die Brennnessel. Als Tee oder auch frisch (als Salat) oder gekocht (wie Spinat zubereitet) fördert die Brennnessel nicht nur die Entwässerung, sondern wirkt zugleich auch entzündungshemmend.

• Ingwer
• Pfefferminze
• Zitronenmelisse
• Petersilie

Der Blutkreislauf sorgt dafür, dass jede einzelne unserer Körperzellen ausreichend mit Nährstoffen, Wasser und Sauerstoff versorgt wird. Durchblutungsfördernde Kräuter und Gewürze sollen die Blutgefäße elastisch halten, Arteriosklerose (Adernverkalkung) verhindern und den Blutfluss anregen.

Warum ist da gesund?

Durchlässige Blutgefäße und eine gute Durchblutung sind die beste Vorsorge gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch kalte Hände und Füße, Müdigkeit und Blässe sind oft auf eine schlechte Durchblutung zurückzuführen. Eine ausreichende Trinkmenge, viel Bewegung und die folgenden fünf Kräuter und Gewürze können die Durchblutung ankurbeln.

Was sind die besten Lebensmittel?

Besonders gut für die Durchblutung sind viele Gewürze. Dazu gehört der Knoblauch, der in Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken konnte.

• Knoblauch
• Chili (Peperoni, Cayennepfeffer)
• Ingwer
• Zimt
• Meerrettich

Muss es Mineralwasser sein?

Leitungswasser wird streng kontrolliert, eignet sich unbedenklich zum Trinken und enthält je nach Region oft wertvolle Mineralien. Leitungswasser ist zudem ökologisch und ökonomisch sinnvoll, denn es spart Transportwege, Verpackungsmaterial und Kosten. Eine Kontamination mit Plastik-Weichmachern, wie bei Wasser in PET-Flaschen oft befürchtet wird, ist ausgeschlossen. Ausnahme: Wer noch alte Bleirohre im Haus hat, sollte besser Wasser in Flaschen kaufen.

Andere gesunde Getränke

Gesunde Getränke sollten möglichst wenig Zucker und Zusätze enthalten. Gut ist neben Wasser auch ungesüßter Tee. Verdünnte Fruchtschorle aus einem Teil Wasser mit zwei bis drei Teilen Saft (100 % Fruchtsaft ohne Zucker) ist nach dem Sport ideal. Wasser lässt sich auch gut selbst aromatisieren, z. B. mit einem Spritzer Zitronensaft, Zitronen- oder Orangenscheiben oder frischen Minzblättern.