Definition & Einführung

Richtiges Essen und Zubereiten

Richtig essen, heißt bewusst essen. Das bedeutet, sich ganz auf essen zu konzentrieren. So vermeidet man unter Anderem, unbewusst nebenher - und dadurch automatisch - zu viel zu essen. Dabei sollte man auf seinen Körper hören und nur dann essen, wenn man wirklich Hunger hat. Zu einer bewussten Mahlzeit gehört auch, langsam zu essen und gründlich zu kauen.

Langsam zu essen und jeden Bissen gründlich zu kauen hat mehrere Vorteile. Kauen zerkleinert die Nahrung und vermischt sie mit Speichel. Dabei bewirkt das Enzym Ptyalin im Speichel bereits einen ersten Verdauungsschritt und beginnt, Stärke zu zerlegen. Die Nahrung wird dadurch im Darm schneller und leichter verdaut. Zudem stellt sich ein Sättigungsgefühl erst verzögert (nach ca. 15 Minuten) ein. In dieser Zeit hat man bei zu schnellem Essen oft schon mehr gegessen, als nötig. Langsames Essen hilft deshalb auch beim Abnehmen.

Während Hunger körperliche Ursachen hat, ist der Appetit eine reine Kopfsache. Haben wir Appetit, haben wir Lust auf Essen. Oft richtet sich diese Lust auf eine bestimmte Speise oder einen bestimmten Geschmack (süß, salzig).

Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass der Appetit uns auf Lebensmittel hinweist, die wir gerade benötigen, oder uns zeigt, was uns bereits früher gut geschmeckt hat und gut bekommen ist. Doch er kann auch falsch geprägt sein, zum Beispiel bei einem übermäßigen Appetit auf Süßes.

Im Gegensatz zu Appetit ist Hunger weniger wählerisch, denn dabei geht es rein um die Nährstoffaufnahme. Der Körper zeigt damit an, dass Nahrung zugeführt werden sollte. An der Entstehung von Hunger sind mehrere Hormone und Signalstoffe beteiligt. Wichtigster Faktor scheint nach dem neuesten Stand der Forschung der Glucosespiegel im Blut zu sein.

Was sagt das Sättigungsgefühl?

Das Sättigungsgefühl signalisiert uns, wann wir genug Nahrung zugeführt haben.

Dahinter steckt ein komplexer Regelkreis, an dem viele Faktoren beteiligt sind. Unter anderem gehören dazu Rezeptoren, die mechanische Reize (Dehnung des Magens) und chemische Reize (Menge der Nährstoffe im Körper) wahrnehmen und an das Sättigungszentrum im Gehirn weiterleiten.

Bei Essstörungen kann die Entstehung oder Weiterleitung dieser Sättigungsreize gestört sein.

Heißhunger ist ein plötzlicher, sehr starker Hunger oder Appetit. Oft richtet sich das Verlangen nach ganz bestimmten Speisen. Besonders häufig ist der Heißhunger auf Süßes. Typisch ist für den Heißhunger, dass man sich dem Verlangen nur schwer widersetzen kann. Es können verschiedene körperliche und psychische Ursachen dahinterstecken.

Was sind mögliche Ursachen?

Die Ursache für plötzlichen Heißhunger kann eine Unterzuckerung sein, entweder bei Diabetes oder ernährungsbedingt. Auch während oder nach Diäten kann Heißhunger auftreten, da der Körper einen Ausgleich des Kalorienverlustes anstrebt. Auch bei ungenügend Schlaf, in der Schwangerschaft oder bei Jugendlichen in der Wachstumsphase ist Heißhunger möglich. Manchmal stecken auch psychische Gründe wie starker Stress, seelische Belastungen oder eine Essstörung (Bulimie, Binge Eating) dahinter.

Was kann man dagegen tun?

Sind krankhafte Ursachen ausgeschlossen, hilft oft die richtige Ernährung gegen Heißhungerattacken. Regelmäßige Mahlzeiten mit viel Ballaststoffen und lange satt machenden Vollkornprodukten sind besser als viele, kleine Snacks und leere Kalorien (Weißmehl, Zucker). Radikale Diäten sollten vermieden werden, besser ist eine generelle Umstellung der Ernährung. Wer aus Stress, Frust oder aufgrund psychischer Probleme Heißhungerattacken hat, kann oft mit Entspannungstechniken oder einer Psychotherapie Abhilfe schaffen.

Der Hausarzt ist der erste Ansprechpartner, der Betroffene betreuen und beraten kann. Er wird gegebenenfalls empfehlen, zur weitere Abklärung oder Behandlung einen Facharzt aufzusuchen. Das kann je nach Ursache des Heißhungers ein Ernährungsmediziner, Diabetologe, Endokrinologe (Facharzt für hormonelle Erkrankungen) oder auch ein Psychotherapeut / Psychiater sein.

Wie viele Mahlzeiten braucht es?

Ernährungswissenschaftler sind sich in diesem Punkt nicht ganz einig. Einige befürworten drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeit. Andere empfehlen fünf Mahlzeiten, die entsprechend kleiner und kalorienärmer ausfallen sollten. Weniger als drei Mahlzeiten sollten es jedoch nicht sein. Am besten hört man hier auf seinen Körper. In Ordnung ist die Anzahl der Mahlzeiten, wenn der Bedarf an allen Nähr- und Vitalstoffen gedeckt ist, das Gewicht auf einem gesunden Niveau bleibt und keine Heißhungerattacken auftreten.

Wann sollte man essen?

Wichtig ist, da sind sich alle Experten einig, dass wir insgesamt die richtige Menge an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufnehmen. Die Verteilung handhabt jeder anders und auch Spezialisten geben unterschiedliche Empfehlungen. Generell sollte man besonders gut frühstücken und sich beim Rest auf sein ganz persönliches Bauchgefühl verlassen.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Das Frühstück liefert die Basis dafür, wie wir unseren Tag beginnen. Es sorgt dafür, dass der Körper, nachdem er über Nacht alle Nährstoffe verdaut hat, wieder neuen „Treibstoff“ für die volle körperliche und psychische Leistungsfähigkeit hat. Das heißt jedoch nicht, dass man zum Frühstück besonders viel (in Bezug auf die Kalorien) essen sollte. Das Frühstück sollte jedoch ausgewogen sein, lange sättigen und am besten gleich die erste Portion frisches Obst oder Gemüse enthalten.

Beim Dünsten wird das Gemüse mit wenig Wasser oder etwas Öl in einer Pfanne oder einem Topf mit geschlossenem Deckel bei milder Hitze gegart. Das Gemüse gart schonend im eigenen Saft und es gehen keine wertvollen Inhaltsstoffe im Kochwasser verloren. Der übrig bleibende Sud kann für Soßen weiterverwendet werden.

Für das Dämpfen benötigt man einen speziellen Dämpfeinsatz, der in einen Topf eingelegt wird. Unten im Topf befindet sich ein wenig kochendes Wasser, das Gemüse wird darüber im Wasserdampf bei genau 100 Grad gegart. Weil das Gemüse nicht direkt mit dem Wasser in Berührung kommt, bleiben alle wichtigen Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten.

Übergaren bedeutet, dass das Gemüse zu lange oder bei zu hoher Temperatur gegart wird. Zu stark gegartes Gemüse schmeckt schlechter, hat eine wenig ansprechende, weiche Konsistenz und sieht farblos aus. Doch auch die Inhaltsstoffe leiden. Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich und werden beim zu langen Garen zerstört.

Wasserlösliche Pflanzeninhaltsstoffe wie Vitamin C oder B-Vitamine, aber auch Geschmacksstoffe gehen beim Garen zum Teil in das Kochwasser über. Verwendet man nach dem Dämpfen oder Dünsten die restliche Flüssigkeit weiter, kann man damit eine gesunde und wohlschmeckende Soße zubereiten.

Manche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich. Rohkost ist im Vergleich zu gegartem Gemüse deshalb besonders reich an Vitamin A und Beta-Carotin, Vitamin C, B-Vitaminen und Antioxidantien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag 400 g Gemüse zu essen. Davon sollte rund die Hälfte aus Rohkost und Salat bestehen.

Rohkost ist schwerer verdaulich als gedünstetes Gemüse. Wer Rohkost nicht verträgt und darauf mit Verdauungsproblemen, Blähungen oder Bauchweh reagiert, sollte besser schonend gegartes Gemüse bevorzugen. Auch bei Reizdarm, bei Gastritis oder chronischer Darmentzündung ist gegartes Gemüse oft besser verträglich.

Fast jeder kennt und mag Karotten, Paprika, Tomaten und Salatgurken roh. Auch Fenchel, Sellerie (Knollensellerie, Staudensellerie) und Chicorée lassen sich wunderbar pur roh essen oder zu einem Salat verarbeiten. Kohlgewächse wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl kann man zwar unbedenklich roh essen, sie liegen aber oft schwer im Magen. Ebenfalls roh genießbar: Zuchtchampignons, Spargel, Kohlrabi, Kürbis, junge Mangold- und Spinat-Blätter, Rote Bete und Zucchini.

Kartoffeln und Auberginen sollten nie roh gegessen werden. Auch grüne Bohnen enthalten giftige Inhaltsstoffe und werden erst durch das Kochen genießbar. Rhabarber enthält Oxalsäure. Beim Kochen löst sich der Großteil im Wasser, darum sollte das Rhabarber-Kochwasser nicht weiterverwendet werden. Champignons kann man roh essen, alle anderen Pilzarten und Wildpilze jedoch besser nicht.

Frische Kräuter

Kräuter entfalten ihren würzigen Geruch und Geschmack zum Großteil über ätherische Öle. Diese Aromen sind leicht flüchtig und Verschwinden beim Kochen mit der Zeit, vor allem bei sehr feinen und weichen Kräuterblättchen. Deshalb sollte man Kräuter auch erst kurz vor der Verwendung schneiden, damit das volle Aroma erhalten bleibt.

Zarte Kräuter mit feinen und dünnen Blättern sollte man erst am Schluss zugeben und nicht mitkochen. Man kann sie auch erst direkt beim Servieren auf das Gericht streuen. Dazu gehören frischer Kerbel, Dill, Schnittlauch, Estragon und Basilikum. Petersilie kann wenige Minuten mitkochen. Länger mitkochen kann man hartblättrige Kräuter wie Thymian, Oregano oder Rosmarin und alle getrockneten Kräuter.

Gute Öle verwenden

Gute Öle sollten einen möglichst hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen. Dabei spielt auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine Rolle. Es sollte idealerweise bei 5:1 liegen. Ein gutes Öl ist außerdem frei von Schadstoffen und hat einen angenehmen Geruch und Geschmack.

Um Öle länger haltbar zu machen, werden sie oft raffiniert (industriell aufbereitet und gereinigt). Raffinierte Öle enthalten dadurch weniger wichtige Fettbegleitstoffe (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe). Vor allem für kalte Speisen wie Salate eignen sich daher am besten kaltgepresste und native Öle. Zum Braten sollten raffinierte Öle verwendet werden, die sich hoch erhitzen lassen.

Kaltgepresste Öle wurden durch Pressen gewonnen und durch Filtern oder Zentrifugieren gereinigt. Im Gegensatz zu raffinierten Ölen werden sie nicht gebleicht, entsäuert oder anderweitig industriell gereinigt. Dadurch schmecken sie intensiver, sind oft stärker gefärbt und enthalten mehr Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind jedoch auch weniger lang haltbar als raffinierte Öle.

Der Zusatz „nativ“ bei kaltgepressten Ölen gibt an, dass das Öl besonders schonend gepresst wurde. Bei Olivenöl heißt das, dass die Temperatur während der Verarbeitung 27°C nicht übersteigen darf. Native Öle behalten ihren vollen Geschmack, ihre Farbe und alle natürlichen Inhaltsstoffe.

Die fünf besten Öle zum Braten

Raffinierte Öle sind zum Braten besser geeignet, da sie sich höher erhitzen lassen. Doch auch die Ölsorte spielt eine Rolle, denn der Rauchpunkt (Temperatur, bei der sich Rauch entwickelt) variiert stark. Der Rauchpunkt sollte zum Braten möglichst hoch sein, da sich sonst Schadstoffe bilden können. Die folgenden fünf Öle eignen sich am besten zum Braten:

  • Erdnussöl: Rauchpunkt 230°C
  • Sesamöl: Rauchpunkt 230°C
  • Rapsöl: Rauchpunkt 210°C
  • Heißgepresstes Olivenöl: Rauchpunkt 230°C (im Vergleich: kaltgepresstes Olivenöl raucht schon bei 160°C)
  • Sonnenblumenöl: Rauchpunkt 220°C

Die fünf besten Öle für Salat

Kaltgepresste, native Öle wurden aufwändig unter Vermeidung von Erwärmung hergestellt. Daher sollte man diese wertvollen Öle am besten kalt verwenden, z. B. im Salat. Die folgenden fünf Öle sind besonders gut für kalte Speisen geeignet:

  • Leinöl: Optimales Omega-3-/Omega-6-Verhältnis, aber recht intensiv und leicht bitter im Geschmack.
  • Hanföl: Wie das Leinöl sehr gutes Omega-3-/Omega-6-Verhältnis, aber ebenfalls ein relativ starker Eigengeschmack.
  • Rapsöl: Der Klassiker – neutral im Geschmack und gute Fettsäuren-Zusammensetzung.
  • Weizenkeimöl: Enthält besonders viel Vitamin E.
  • Walnussöl: Gute Fettsäurezusammensetzung und ein angenehm nussiger Geschmack.